segunda-feira, 22 de dezembro de 2014

TREINOS PRA TER PERNAS GIGANTES!!!!






1º – ROTINA INICIANTES:

AGACHAMENTO 3 X 10 REPS
LEG PRESS 3 X 10 REPS
ROSCA PERNA 3 X 10 REPS
GÊMEOS SENTADO 3 X 10 REPS

Trabalhando QUADRÍCEPS com 02 exercícios: AGACHAMENTO e LEG PRESS. Depois atacado o BÍCEPS FEMORAL com ROSCA PERNA e finalizando com as PANTURRILHAS com GÊMEOS SENTADO.
3 series de 10 reps para cada exercício.

2º – ROTINA INTERMEDIÁRIOS I

AGACHAMENTO 4 x 8 a 10 reps
LEG PRESS 4 x 8 a 10 reps
STIFF 4 x 8 a 10 reps
ROSCA PERNA 4 x 8 a 10 reps
GÊMEOS SENTADO 4 x 8 a 10 reps


Trabalhando QUADRÍCEPS com 02 exercícios: AGACHAMENTO e LEG PRESS. Depois atacando o BÍCEPS FEMORAL com STIFF e ROSCA PERNA e finalizando com as PANTURRILHAS com GÊMEOS SENTADO.
4 series de 08 a 10 reps para cada exercício.

3º – ROTINA INTERMEDIÁRIOS II

EXTENSÃO PERNA 5 X 12 REPS
AGACHAMENTO 4 X 8 A 10 REPS
LEG PRESS 4 X 8 A 10 REPS
STIFF 4 X 8 A 10 REPS
ROSCA PERNA 4 X 8 A 10 REPS
GÊMEOS SENTADO 4 X 8 A 10 REPS


Trabalhando QUADRÍCEPS com 03 exercícios: EXTENSÃO PERNA, AGACHAMENTO e LEG PRESS. Depois atacando o BÍCEPS FEMORAL com STIFF e ROSCA PERNA e finalizando com as PANTURRILHAS com GÊMEOS SENTADO.
5 series de 12 reps para o primeiro exercício e 4 series de 08 a 10 reps para os demais exercícios.

4º – ROTINA KAI GREENE ( AVANÇADO)

[b]* EXTENSÃO DE PERNA – 3 X 20 REPS
* AGACHAMENTO – 4 X 20/20/15/12 REPS
* LEG PRESS – 4 X 20–25 REPS
* AGACHAMENTO HACK – 3–4 X 20–25 REPS
* AVANÇO ANDANDO –
* ROSCA PERNA DEITADO 4 X 15–25 REPS
* ROSCA PERNA EM PÉ 4 X 15–25 REPS CADA PERNA
* MEIO LEVANTAMENTO TERRA – 4 X 20 REPS

Para PANTURRILHAS:

* GEMEOS SENTADO 4 X 12–20 REPS
* GEMEOS EM PÉ 4 X 12–20 REPS
* GEMEOS NO LEG PRESS 4 X 12–20 REPS